Tomate
El tomate (Solanum lycopersicum) es quizás dentro del conjunto de las hortalizas una de las más consumidas, ingrediente fundamental en casi todas las cocinas. Pertenece a la familia de las solanáceas como la patata, el pimiento o la berenjena y es rico fundamentalmente en fosforo , vitamina C y vitamina E , posee un bajo aporte calórico y un alto contenido en agua pero su principal característica se encuentra en ser, junto a la sandia, el alimento más rico en licopeno de todos los que incluimos en nuestra dieta.
El licopeno es un pigmento de la familia de los caretenoides, es el que le proporciona el color rojo y está considerado como uno de los mejores antioxidantes ya que protege las células del daño oxidativo previniendo el envejecimiento así como determinadas enfermedades cardiovasculares o la degeneración macular entre otras. Se caracteriza por su liposolubilidad, es decir que para que podamos asimilarlo mejor requiere ser ingerido junto a una grasa o aceite . Si además lo calentamos , como en una salsa de tomate, las altas temperaturas también permitirán su mayor asimilación.
Boniatos
También conocidos como batata o patata dulce, es una raíz que pertenece a la familia de las Convolvulaceae, no a la familia de las solanáceas como la patata a pesar de su cierta similitud.
Entre sus principales características está su aporte energético ya que es rico en hidratos de carbono complejos por lo que es muy recomendable para niños en edad escolar o personas con un alto desgaste energético. También contiene una buena cantidad de fibra digerible, que acelera el tránsito intestinal, ayuda a controlar el nivel de glucosa, reduce el nivel de colesterol y produce sensación de saciedad.
Es rico en antioxidantes y destaca por su contenido en provitamina A o betacarotenos nutriente esencial que favorece el buen estado de la piel y las mucosas, la visión o la prevención del envejecimiento prematuro entre otros. Los betacarotenos se encuentran en mayor proporción cuanto más intenso sea su color. Cuanto más amarillenta es su raíz, más betacaroteno posee.
Es interesante también su aporte en ácido fólico, por lo que son recomendables para las embarazadas así como de vitaminas de grupo B y vitamina C que contribuye a fortalecer nuestras defensas.
Siempre suele consumirse en cocinado ya que crudo podría resultar indigesto y tiene un sabor dulce por lo que es apropiado para la elaboración tanto de platos asados como de platos dulces como postres o mermeladas.
Brócoli
Pertenece a la familia de las crucíferas, y es unos de los vegetales mas conocidos por la cantidad de beneficios que aporta. Está considerado uno de los alimentos más completos y nutritivos, por ser fuente de vitamina C, betacarotenos ( pro-vitamina A) Vitamina B1, niacina y ácido fólico por lo que es muy recomendable para mujeres embarazadas. Es rico en potasio, yodo y magnesio. Destaca también por desintoxicar al estimular la actividad del hígado purificando la sangre y por alcalinizar al contribuir a regular el ph del organismo.
Una de sus principales y más potentes acciones es su capacidad anticancerígena por la alta cantidad de glucosinolatos que lo componen de ahí la importancia de incorporarlo a nuestra alimentacion de manera que preserve todas sus cualidades.
Se consume en su totalidad incluido el tallo al que previamente tendras que eliminarle su capa exterior. Se conserva con todas sus propiedades hasta unos 5 días si lo mantienes refrigerado, y la mejor manera de consumirlo es como hemos dicho crudo o hervido al vapor unos 2-4 m.
Al igual que otros alimentos de su familia como la col crespa o col kale, la única precaución en su consumo deben tenerla las personas que toman medicamentos anti-coagulantes ya que por su contenido en vitamina k podría interferir con los medicamentos, y las personas con problemas de tiroides por su alto contenido en yodo.