Saborea el verano

Hace apenas unos días que entró el verano y con él las largas tardes soleadas y calurosas, las salidas, las vacaciones, el mar y todo un sinfín de placeres que nos hacen más agradable esta estación en la que hacemos gran parte de nuestra vida “al aire libre”

Al igual que en el resto de estaciones tienes que adecuar tu alimentación a esta nueva época donde refrescarte de las altas temperaturas y mantenerte hidratado será objetivo principal.

En verano el cuerpo requiere menos energía que en otras épocas del año por lo que la dieta será menos calórica, que no  por ello más escasa; no se trata de comer menos, sino de seguir una dieta distinta, cambiar los hábitos y elegir alimentos menos grasos y más refrescantes ya que el número de calorías que necesitamos es menor y la hidratación mayor.

Debes incrementar el consumo de frutas y verduras crudas de temporada que además de refrescarte, favoreciendo el descenso de la temperatura del cuerpo, te permitirán aprovechar y asimilar más nutrientes; además todas ellas con su alto contenido en agua  contribuyen a mantener tu piel hidratada y con su alto contenido en antioxidantes y fibras, protegen tu salud. Asi pues ensaladas, gazpachos y sopas frías deben formar parte de tu dieta diaria.

La formas de cocinar los alimentos también varía, elige la plancha, los salteados o el vapor antes que el horneado o los fritos. Las cocciones deben ser más cortas y a mayor temperatura.

Los escabeches, fermentados, germinados y verduras de hoja verde continúan siendo, al igual que en estaciones anteriores, nuestros grandes aliados, las hierbas aromáticas como la alhahaca y la menta están en su momento de esplendor aportándo colorido y sabor, y las especias siguen aromatizando nuestros platos aunque deberías utilizar con precaución, especialmente si eres persona calurosa, algunas como la canela, el jengibre seco, el chile e incluso la pimienta negra por su capacidad de calentar el organismo.

Y los helados………….mmm que delicia! aunque puedes darte algún que otro capricho, es mejor optar por sorbetes de frutas más ligeros y refrescantes y con menos calorías.

Entre las verduras y frutas propias de temporada destacan zanahorias, remolachas, tomates, melocotones, frutos rojos, fresas, sandías y cerezas todas ellas ricas en caroteno y vitamina A, que como sus colores indican,  ayudan a frenar la acción de los radicales libres y a prevenir el efecto de envejecimiento provocado por los rayos del sol.

El pepino y el melón estrellas indudables de la temporada aportan gran cantidad de agua y minerales.

Y por ultimo como bebida fundamental el agua, reservando el vino  o la cerveza para ocasiones especiales. Puedes acompañarla con un  chorrito de zumo de lima o limón y un poquito de stevia con lo que tendras una sana bebida para todo el día.

By MJ

“Come bién, respira profundo y quiérete mucho”

Carpaccio de tomate y calabacín

Receta (2 personas)


Ingredientes:

  • 1 tomate rojo
  • 1 tomate negro
  • 1 calabacin verde mediano
  • Mezcla de lechugas u hojas verdes
  • Sal
  • Caviar de aceite

Para la vinagreta:

  • 2 cucharaditas de mostaza verde
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de sirope de arroz, sirope de agave o miel

Preparación:

Lava muy bien las verduras, a continuación con una mandolina en el grosor más fino lamina los tomates y el calabacín y reserva. Pica finamente las hojas verdes con ayuda de un cuchillo y reserva también. Es importante que estén bien secas para que no se estropee el aliño por lo que lo mejor es utilizar una centrifugadora o secarlas muy bien con papel absorbente.

Para la vinagreta mezcla en un bol la mostaza con el sirope, el vinagre y un chorrito de aceite, no mucho lo suficiente para que la salsa emulsione y se mezclen los sabores ya que las perlas de aceite con las que luego decoraras aportarán las grasa necesaria al plato.

Ya solo queda emplatar, para ello en una plato grande coloca las hojas verdes y sobre ellas las laminas de tomate y calabacín . Espolvorea con un poco de sal y adereza con un poco de la vinagreta, no demasiada, el resto sírvela en un cuenco para que cada comensal la aliñe a su gusto. Por último decora el calabacín con el caviar de aceite.

A disfrutar!

Espero que os guste tanto como a mí. 😉

By MJ

“Come bièn, respira profundo y quiérete mucho”

Al calorcito de la sopa

Feliz año! Inauguramos un nuevo año y con el multitud de objetivos y propósitos que tenemos en mente, muchos de ellos se cumplirán y otros los iremos olvidando poco a poco tal y como pasen las semanas y vayamos retomando el ritmo de nuestra frenética vida.

Y junto al nuevo año nos hemos adentrado también en una nueva estación, que generalmente suele pasar desapercibida al coincidir en su llegada con los preparativos de la fiestas navideñas, el invierno.

La estación más fría del año nos lleva acompañando ya unas semanas, y ahora que volvemos a la rutina no podía dejar pasar la oportunidad de recordarte como deberías de afrontar la alimentación en esta nueva estación.

Según la medicina tradicional china, el invierno está  relacionado con el riñon, órgano principal de donde surge la energía vital y en el que se acumula durante toda nuestra vida , por tanto nutrirlo adecuadamente resulta de especial importancia y para ello los alimentos más beneficiosos son los alimentos oscuros, de color negro y morado como las moras, grosellas y arándanos, el sésamo negro o los azukis,  los alimentos salados como el pescado y las algas y las verduras de raíz como la zanahoria o la remolacha.

Por supuesto y como en cualquier otra época las frutas y verduras son esenciales  y es preferible optar por las de temporada. Nos seguirán acompañando muchas de las del otoño, incluyelas dando mayor prioridad las cocinadas sobre las crudas, aunque estas tambien deben formar parte de la dieta en una pequeña proporción. El brócoli sigue siendo una de las fundamentales por su alto contenido en vitamina c y fitoquimicos, tambien los cítricos y las verduras como el ajo y la cebolla cuyos compuestos azufrados previenen y tratan síntomas de resfriados tan caracteristicos en esta época como las tos y la mucosidad. Puerros, calabacines o espinacas continúan siendo fondo de despensa y base para cualquier elaboracion por su gran capacidad para eliminar liquidos y toxicos algo básico para el mantenimiento de un buen sistema inmunitario.

Las cocciones serán mas largas y a temperatura media para dotar al alimento del calor con el que nos va a nutrir al comerlo, por tanto es época de guisos, sopas y bebidas e infusiones calientes a las que puedes añadir especias ya que calientan los órganos y estimulan la circulación sanguínea lo que permite aguantar las bajas temperaturas.

Y por ultimo y tambien importante a tener en cuenta es introducir alimentos ricos en vitamina D. La deficiencia de vitamina D según últimos estudios está relacionada con enfermedades como  la depresion o la osteoporosis. Si bién la principal fuente de vitamina D es el sol, en esta  época con muchas menos horas de luz es conveniente introducir alimentos en la dieta que la incluyan. Las principales fuentes son las proteínas de origen animal como los huevos y el pescado sobre todo los arenques, el salmón, la caballa, las sardinas y el atún. Sin embargo tambien puedes encontrarla en alimentos de origen vegetal como las semillas de sésamo, el tofu, las semillas de lino, las almendras, los vegetales de hoja verde, las nueces, los champiñones y el aguacate asi que no dejés de incorporalos.

by MJ

“Come bién, respira profundo y quiérete mucho”

Miso, el alimento de los dioses


Hoy te voy a a hablar de un alimento del que quizás hayas oído hablar en restaurantes japoneses o chinos, y aunque habitualmente no suele forma parte de la despensa, te animo a incorporarlo a la tuya una vez hayas leído sus multiples cualidades,  y este es el miso.  Continue reading “Miso, el alimento de los dioses”

Sabías que?   Sésamo


Las semillas de sésamo, también llamado ajonjolí, son una de las principales fuentes de calcio. Contienen casi el doble de calcio que la leche y ninguno de los inconvenientes de esta, por lo cual son una manera de prevenir la osteoporosis y no deberían faltar en la alimentacion en general y especialmente en la de mujeres embarazadas o en menopausia. 

Ademas son fuente de minerales como el magnesio, el fósforo, el hierro, el calcio o el zinc, de vitaminas del grupo B (B1, B3, B6, ácido fólico) y de vitamina E, una de las más antioxidantes.
Para poder aprovecharlas al máximo es necesario masticarlas muy bien pues de lo contrario se tragaran enteras y se evacuaran de la misma manera sin que en su paso por el organismo se hayan podido aprovechar bien sus nutrientes, asi que una de las mejores formas de introducirla en la dieta y obtener todos su beneficios es mediante la utilización del gomasio (sal de sésamo) o el tahin o tahini ( pasta de sésamo). 

El gomasio, es un condimento japonés que significa “sal de sésamo”. Se puede encontrar en cualquier herbolario o tienda especializada, o mejor aún hacedlo en casa que es lo que yo hago. Para ello sólo tienes que mezclar semillas tostadas de sésamo con sal (en una proporción de 5-8 partes de sesámo por una parte de sal,) y molerlas ligeramente con un mortero o una batidora. Las semillas puedes comprarlas ya tostadas con lo que solo tendrás que mezclarlas con la sal, o crudas con lo que tendrás que tostarlas ligeramente unos minutos en una sartén sin aceite antes de mezclarlas.También puedes añadir especias o hierbas aromáticas a gusto. Se mantiene en un frasco hermético cerrado varias semanas e incluso meses y lo puedes incorporar a cualquier plato o ensalada como si de sal se tratase. Mucho mejor incorporarlas al final de la cocción para evitar que se pierdan nutrientes.

Por otro lado el tahin es una pasta hecha ya elaborada que se vende en herbolarios y tiendas especializadas y que se utiliza para la preparación de distintos tipos de pates de legumbres y verduras como el tradicional hummus tan típico de la cocina de Oriente Medio y cuya receta incorporaré en breve.

Las semillas de sésamo se pueden encontrar en diferentes variedades especialmente blanco y negro y prácticamente todas son similares en cuanto a propiedades, si bien las de color negro tienen algo más de calcio así como de antioxidantes.

                                                                                    by  MJ                            

                        “Come bién, respira profundo y quiérete mucho” 

Sabías que?   Brócoli


La mejor manera de consumir el brócoli o brécol es comerlo crudo, hervido al vapor unos pocos minutos o en conserva como el encurtido o el kimchi. Con ello no solo conseguimos que no se pierdan vitaminas y nutrientes durante el proceso de cocción, sino que nos aseguramos de que uno de los compuestos más importantes que posee, la glucorafanina , perteneciente al grupo de los glucosinolatos y responsable de sus propiedades anticancerígenas, no inhiba su acción con el cocinado.
Si además lo masticamos muy bien o mejor aún lo trituramos, permitimos que estos compuestos fitoquimicos se rompan con lo que se favorece que sus principios actúen eficazmente.

Truco!  Si no te gusta el brócoli crudo una buena manera de aprovechar sus propiedades es elaborar una cremita que puedes cocinar durante unos 15 m y a la que incorporaremos a la hora de triturar una cantidad de brócoli crudo . De esta manera su sabor quedará camuflado por el resto y estaremos aprovechando todas sus ventajas. 😉

Quieres saber un poco más sobre el brócoli? Ve a la sección de alimentos de la escuela Bio-cocina

Es tiempo de aceituna, es tiempo de aceite

          
                                                                                                                                                                                                   

Otoño, inicio de nuevo curso y temporada de productos tan característicos como castañas, calabazas o chirimoyas, pocas veces recordamos que es tambien la época en la que se recogen nuestras típicas aceitunas de donde se extrae lo es sin dudas una de las mayores riquezas gastronómicas símbolo referente de nuestro país, el AOVE (aceite de oliva virgen extra).

Reconozco que me tiene enganchada, no puedo resistirme ante el! Aunque mi cocina no es demasiado grande le he concedido lugar privilegiado dedicándole en exclusiva un mueble con botellas de todos los tamaños y de todas las variedades de aceitunas. Allá donde viajo lo primero que busco es un buen aceite de la zona para probar y traermelo a casa. Y lo cierto es que aunque mi tierra Andalucia es tierra de aceites por excelencia, hay auténticas exquisiteces por todo el territorio.
Así  que como no podía ser de otra manera he dedicido dedicarles un espacio donde explicaros las pautas básicas para diferenciar y elegir un buen aceite de oliva. Soy consciente de que puede resultar un poco extenso pero espero que os sea útil para tener la información y saber diferenciar. 

Conocido tambien como “oro líquido “ u “oro verde”,  su nombre deriva de la palabra árabe “az-zait”, que significa “jugo de oliva”. Y nunca mejor dicho no es más que eso, el jugo que se obtiene una vez prensada la aceituna. Es rico en acido oleico y posee innumerables cualidades y beneficios para la salud como la vitamina E y fitosteroles entre otros. Su extracción se realiza a partir de aceitunas u olivas maduras y sobre todo como hemos dicho a finales del otoño que es cuando contienen su mayor cantidad de aceite.

Las aceitunas se introducen en una turba donde se someten a una presión mecánica para obtener su aceite y posteriormente se centrifugan para separar los posibles restos que pudieran haber quedado en el mismo, por tanto es un producto de extracción en frio que no se ha sometido a temperatura superior a los 20-25ºC con lo que conserva todas sus propiedades intactas.

El AOVE tambien podemos encontrarlo con certificación ecológica cuando el cuidado del olivo se realiza sin ningún tipo de producto quimico ni pesticida. Además para obtener dicha certificación la aceituna ha de ser prensada recién recogida mientras que los no la poseen pueden estar almacenadas algún tiempo antes de su extracción. 

Existen diferentes tipos de clasificaciones según la variedad de aceituna utilizada para su fabricación asi encontramos el “Monovarietal”  que se obtiene a partir de una sola variedad de aceituna, los “Coupages”  que se obtienen a partir de diversas variedades de aceituna, o el de “Denominación de Origen Protegida” (D.O.P) que se obtiene a partir de aceitunas procedentes de un área geográfica concreta.

Dentro de las diversas variedades de aceituna, las principales y más utilizadas son la Arbequina, Picual y Hojiblanca.

 La Arbequina da lugar a un aceite dulce sin amargor y bastante aromático debido al alto porcentaje de ácidos poliinsaturados que suele contener, precisamente por ello tiene la desventaja de ser más inestable respecto a otras variedades asi se aconseja especialmente para su utilización en crudo como para la elaboración de mayonesas o repostería.  

 La Picual tiene como principal característica su amargor. Además su alto contenido en ácido oleico unido a su bajo contenido en ácidos poliinsaturados hace que sea uno de los mas estables a la oxidación y el enranciamiento. Por ello es el más adecuado para utilizar en cocina a alta temperatura como frituras, empanados, rebozados y guisos largos.

 La Hojiblanca es la variedad típica de Andalucia . Su origen se asocia su origen a la población cordobesa de Lucena, por eso también es llamada lucentina. Tiene unas características medias en cuanto a amargor. Su contenido de ácido oléico es tambien medio con lo que se puede usar para freír o en crudo indistintamente.

Dicho esto solo queda aclarar que NO debemos confundir un aceite de oliva virgen extra con un aceite de oliva virgen ni con un aceite de oliva , son productos con calidades y cualidades totalmente diferentes y es importante que lo tengamos claro a lo hora de elegir.
Y que diferencia hay entre ellos?
Como hemos visto el aceite de oliva virgen extra es un aceite es de máxima calidad que se obtiene directamente de aceitunas en buen estado únicamente por procedimientos mecánicos, y cuyo nivel de acidez no puede sobrepasar el 0.8% (un poco mas adelante explicamos que significa esto de acidez).
El aceite de oliva virgen es una aceite extraído de la misma manera que el AOVE pero cuyo resultado no cumple los estándares de calidad exigidos para la calificación de “extra”. Su acidez está entre 0.8-2%. Sigue siendo un producto que no ha sido sometido a proceso quimico y que conserva todos sus nutrientes.
No podemos decir lo mismo del aceite de oliva sin el calificativo de “virgen”. Este proviene de aceites que por sus propiedades organolépticas* no son aptos para su consumo, bien por el estado de las aceitunas (aceitunas recogidas del suelo, aceitunas picadas o fermentadas) o por su manera de conservación. Estos aceites se someten a procesos químicos y altas temperaturas con objeto de eliminar todas esas impurezas y se obtiene un aceite refinado sin apenas sabor ni olor y evidentemente sin apenas nutrientes ya que han sido eliminados durante el proceso.  

 Como comercializarlo como aceite refinado no sería un buen reclamo, se mezcla con aceite de oliva virgen en una proporción variable entre el 10-20% y así se pueden comercializar bajo el nombre de aceite de oliva sin más. A fin de cuentas quien lee las etiquetas?  

 Si mirais la de cualquier aceite de oliva sin el calificativo de “virgen extra” o “virgen” veréis que siempre llevan una parte añadida de aceite de oliva virgen. Este aceite, a diferencia del virgen y el virgen extra, ya no tienen ningún tipo de acidez pues el proceso de refinado la destruye, por ello suelen categorizarse como aceite de oliva suave o intenso, según las proporciones en las que se haya realizado la mezcla. Paradójicamente es el más vendido en España. Y digo paradójicamente porque en los últimos años la diferencia entre este tipo de aceite y un aceite de oliva virgen puede ser solo de algunos céntimos de euro, además lejos de ser más estables a altas temperaturas es todo lo contrario, generan sustancias toxicas a menor temperatura que los aceites de oliva virgen o virgen extra.    

Y por ultimo

Que significa eso del grado de acidez? 

Este es un parámetro que se obtiene exclusivamente mediante un análisis en laboratorio y erroneamente a lo que se piensa no se refiere a que el aceite tenga un sabor mas o menos intenso, sino que proporciona la información necesaria para conocer la calidad del mismo. El aceite que contiene una aceituna sana antes de cualquier proceso tiene un nivel de acidez neutro, es decir, un 0º de grado de acidez debido a que los acidos grasos que contiene aun no se han liberado, esta liberación de acidos grasos va aumentando conforme se deteriora la aceituna, por tanto un grado de acidez bajo indica que el aceite ha sido elaborado a partir de una producto de buena calidad y con un buen proceso. Recordad que este parámetro es solo útil en el caso del aceite de oliva virgen extra o virgen , pues en el caso del aceite de oliva sin mas es manipulable ya que los procesos de refinado a los que son sometidos eliminan la acidez.

*Propiedades organolépticas son aquellas que hacen referencia al sabor, color, textura, olor y temperatura.
Ya no teneis excusa para hacer una buena elección. 😉
                                                                                                        

                                                         ​by MJ

                     “Come bien, respira profundo y quiérete mucho”