Saborea el verano

Hace apenas unos días que entró el verano y con él las largas tardes soleadas y calurosas, las salidas, las vacaciones, el mar y todo un sinfín de placeres que nos hacen más agradable esta estación en la que hacemos gran parte de nuestra vida “al aire libre”

Al igual que en el resto de estaciones tienes que adecuar tu alimentación a esta nueva época donde refrescarte de las altas temperaturas y mantenerte hidratado será objetivo principal.

En verano el cuerpo requiere menos energía que en otras épocas del año por lo que la dieta será menos calórica, que no  por ello más escasa; no se trata de comer menos, sino de seguir una dieta distinta, cambiar los hábitos y elegir alimentos menos grasos y más refrescantes ya que el número de calorías que necesitamos es menor y la hidratación mayor.

Debes incrementar el consumo de frutas y verduras crudas de temporada que además de refrescarte, favoreciendo el descenso de la temperatura del cuerpo, te permitirán aprovechar y asimilar más nutrientes; además todas ellas con su alto contenido en agua  contribuyen a mantener tu piel hidratada y con su alto contenido en antioxidantes y fibras, protegen tu salud. Asi pues ensaladas, gazpachos y sopas frías deben formar parte de tu dieta diaria.

La formas de cocinar los alimentos también varía, elige la plancha, los salteados o el vapor antes que el horneado o los fritos. Las cocciones deben ser más cortas y a mayor temperatura.

Los escabeches, fermentados, germinados y verduras de hoja verde continúan siendo, al igual que en estaciones anteriores, nuestros grandes aliados, las hierbas aromáticas como la alhahaca y la menta están en su momento de esplendor aportándo colorido y sabor, y las especias siguen aromatizando nuestros platos aunque deberías utilizar con precaución, especialmente si eres persona calurosa, algunas como la canela, el jengibre seco, el chile e incluso la pimienta negra por su capacidad de calentar el organismo.

Y los helados………….mmm que delicia! aunque puedes darte algún que otro capricho, es mejor optar por sorbetes de frutas más ligeros y refrescantes y con menos calorías.

Entre las verduras y frutas propias de temporada destacan zanahorias, remolachas, tomates, melocotones, frutos rojos, fresas, sandías y cerezas todas ellas ricas en caroteno y vitamina A, que como sus colores indican,  ayudan a frenar la acción de los radicales libres y a prevenir el efecto de envejecimiento provocado por los rayos del sol.

El pepino y el melón estrellas indudables de la temporada aportan gran cantidad de agua y minerales.

Y por ultimo como bebida fundamental el agua, reservando el vino  o la cerveza para ocasiones especiales. Puedes acompañarla con un  chorrito de zumo de lima o limón y un poquito de stevia con lo que tendras una sana bebida para todo el día.

By MJ

“Come bién, respira profundo y quiérete mucho”

Carpaccio de tomate y calabacín

Receta (2 personas)


Ingredientes:

  • 1 tomate rojo
  • 1 tomate negro
  • 1 calabacin verde mediano
  • Mezcla de lechugas u hojas verdes
  • Sal
  • Caviar de aceite

Para la vinagreta:

  • 2 cucharaditas de mostaza verde
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de sirope de arroz, sirope de agave o miel

Preparación:

Lava muy bien las verduras, a continuación con una mandolina en el grosor más fino lamina los tomates y el calabacín y reserva. Pica finamente las hojas verdes con ayuda de un cuchillo y reserva también. Es importante que estén bien secas para que no se estropee el aliño por lo que lo mejor es utilizar una centrifugadora o secarlas muy bien con papel absorbente.

Para la vinagreta mezcla en un bol la mostaza con el sirope, el vinagre y un chorrito de aceite, no mucho lo suficiente para que la salsa emulsione y se mezclen los sabores ya que las perlas de aceite con las que luego decoraras aportarán las grasa necesaria al plato.

Ya solo queda emplatar, para ello en una plato grande coloca las hojas verdes y sobre ellas las laminas de tomate y calabacín . Espolvorea con un poco de sal y adereza con un poco de la vinagreta, no demasiada, el resto sírvela en un cuenco para que cada comensal la aliñe a su gusto. Por último decora el calabacín con el caviar de aceite.

A disfrutar!

Espero que os guste tanto como a mí. 😉

By MJ

“Come bièn, respira profundo y quiérete mucho”

ZUMO O BATIDO? Tú eliges

 

La primavera es una de las mejores épocas para consumir hojas y vegetales verdes y una forma muy sencilla de incorporarlas a nuestra alimentación es a través de los batidos y zumos verdes. Dado que como prepáralos y las diferencia entre ambos son unas de las preguntas que habitualmente más me suelen hacer hoy os traigo este post en el que espero poder aclarar cualquier duda y que os conviertais en asiduos consumidores de los mismos.😉

1-Lo primero que debeis saber es que los dos incorporan fruta y verduras frescas como ingrediente principal en su elaboración y especialmente de color verde como su nombre indica tales como apio, pepino, espinacas, berros, lechuga, rucula, kale, col, acelgas o perejil entre otras, y es ahí donde reside la importancia de su consumo ya que estas son muy ricas en clorofila, un pigmento con una estructura molecular de composición muy similar a la hemoglobina de la sangre con lo que su consumo nos permite oxigenar nuestra sangre además de hidratarnos y ayudar en el proceso de depuración natural de nuestro organismo. Ambos son un cóctel de micronutrientes y vitaminas.

2-La principal diferencia entre ambos está en su contenido en fibra y en su textura. Los zumos se elaboran con un extractor de zumos (cold press) o una licuadora que separa la fibra de las verduras y frutas obteniendo solo el jugo por lo que son muy líquidos y ligeros y de absorción prácticamente inmediata ya que al no contener fibra no requieren digestión y pasan al torrente sanguíneo en tan solo 10 m! Nos aportan una energía directa e inmediata.

Por el contrario los batidos (también llamados smoothies) son bastante más densos y sacian más. Se elaboran con una batidora potente de vaso donde se trituran los ingredientes con agua o leche vegetal . Requieren digestión ya que mantienen todo el contenido en fibra de las verduras sin embargo al estar triturada es mucho más fácil de procesar por el sistema digestivo. Permiten incorporar frutas y verduras más densas que los zumos como mangos, piña, platano o aguacate.

3-Entonces cuál es mejor?

Básicamente no se puede decir que uno sea mejor que otro, simplemente son diferentes y en mi opinión complementarios, así que salvo casos o patologías concretas, es cuestión de gustos. Los batidos al contener toda la fibra favorecen la flora intestinal a la vez que ayudan a limpiar el tubo digestivo y son más eficaces en casos de estreñimiento mientras que precisamente por ese mismo motivo para personas con un débil sistema digestivo o con digestiones pesadas pueden resultar más interesantes los zumos. Mi consejo es que probéis ambos y los vayáis adaptando a vuestros gustos y necesidades.

Lo que debeis tener en cuenta es que los zumos al estar desprovistos de fibra pueden provocar picos de glucemia en sangre si se elaboran con un exceso de frutas o con frutas demasiado dulces, por ello lo aconsejable es integrar una buena cantidad de verduras y añadir solo un poco de fruta neutra o ácida que son las que contienen menos azúcar como manzanas, peras pomelo, limón., granada o frutos rojos.

Sea cual sea la opción que elijas recuerda que SIEMPRE deben gustaros, su sabor tiene que ser agradable. Puede que sean sabores a los que no esteis acostumbrados pero es solo cuestión de tiempo. Si no conseguis un sabor agradable solo caben dos opciones, o abandonar este hábito, o ingerirlo sea como sea porque es saludable lo cual tampoco tiene mucho sentido pues “no sólo somos lo que comemos sino también lo que asimilamos” y cuando tomamos algo de manera forzada nuestro organismo no lo va a asimilar de la manera más adecuada.

A continuación os dejo dos recetas muy sencillas y con un sabor muy agradable sobre todo para los que estáis empezando.

Zumo

-1 manzana, preferiblemente granny smith.

-Medio pepino.

-1 o 2 ramitas de apio, intenta incorporar el tronco principalmente y solo dos o tres de sus hojas que son más amargas sobre todo sino estáis acostumbrados a tomarlos pues su sabor podría resultar bastante potente, ya ireis aumentando conforme os vayáis acostumbrando.

-Media taza de hojas de espinacas

-Opcional 1 trocito de jengibre, a mí me encanta el toque picante que le aporta además de que es un poderoso antiinflamatorio, especialmente indicado en los meses de invierno ya que nos aporta calor al tener una naturaleza caliente.

Lavar bien las verduras, trocear medianamente y meter en el extractor o licuadora.

Lo ideal es consumirlo en el momento si de lo contrario vamos a tardar algunas horas es conveniente añadirle un chorrito de limón que actuará de antioxidante.

Batido

-1 rodaja de piña

-1 chorrito de limón

-1 puñado de espinacas

-1 vaso de agua de coco

Lavar bien las verduras, poner la piña, las espinacas y el limón en la batidora, triturar durante dos o tres minutos, todo dependerá de vuestra batidora, a velocidad máxima. Incorporar el agua de coco y volver a triturar un minuto

Ya solo queda disfrutar .

Espero que os gusten 👍😍

by MJ

“Come bién, respira profundo y quiérete mucho”

Es hora de renovarse: llega la primavera

Poco a poco, y  aunque haciéndose esperar más de lo deseado, la primavera comienza a abrirse paso en nuestro quehacer cotidiano. Los días se hacen más largos y las temperaturas  se tornan más agradables. Es el comienzo, el renacer en todos los sentidos; las flores empiezan a brotar  proporcionándonos multitud de coloridos y las frutas  nos ofrecen sabores cada vez más frescos brindándonos una nueva oportunidad para  recuperar nuestra belleza y  enamorarnos de la vida.

De la misma manera que lo hace la naturaleza, nosotros tambien podemos resurgir en multiples facetas. Ahora que empezamos a dejar atrás las bajas temperaturas y el frío del invierno, es el momento de resetearnos para llenarnos de nueva energía.

Es tiempo para limpiar y desintoxicar múltiples aspectos de nuestra vida, incluidos pensamientos no positivos, emociones y  sentimientos reprimidos. Sacarlos fuera y sustituirlos por pensamientos positivos es el comienzo para sentirnos más libres, y mejorar nuestra relación con nosotros mismos y por consiguiente con los demás.

Desde el punto de la dietética energética, es la época ideal para eliminar toxinas, no en vano la medicina tradicional china relaciona está estación con el hígado y la vesícula biliar órganos encargados de la depuración del organismo. Así dado que las temperaturas se vuelven mas calidas y no necesitamos un aporte calórico tan fuerte como en épocas más frías, lo aconsejable es comer menos y de manera mas ligera para limpiar el cuerpo de las grasas y los alimentos pesados del invierno.

Se debe es incrementar el consumo de frutas y verduras crudas especialmente de hoja verde por su gran aporte en clorofila y la gran función que ejercen como depuradoras de la sangre: rúcula, espinacas, canónigos, borraja, lechugas y hojas verdes en general. Tambien los germinados y los fermentados por su gran aporte de vitaminas y minerales, como el chucrut, limón y el  vinagre de umeboshi, son altamente recomendables.

Las cocciones serán más cortas y ligeras, y las verduras se consumiran especialmente en salteados y al vapor. Reduce la proteína animal , aumenta el consumo de legumbres especialmente frescas como las habas y los guisantes  propios de la temporada e introduce más hierbas aromáticas (orégano, estragón, tomillo, romero, albahaca,etc.). Tambien puedes aprovechar las alcachofas que están a final de temporada por su capacidad para depurar.

En frutas es época de fresas, ciruelas, nísperos, albaricoques, cerezas, y arándanos todas ellas fuentes importante de vitaminas y minerales que debes aprovechar al máximo antes de que se termine su corta temporada.

Al igual que en otoño en épocas de cambio es aconsejable incluir suplementos como la jalea, el polen y el propóleo puede ayudar a evitar los resfriados y alergias tan típicos en esta época.

“Come bién, respira profundo y quiérete mucho”

By MJ

Sabías qué?…… Legumbres

Las legumbres son una de las mejores fuentes de proteína , y como tal no pueden faltar dentro de una dieta variada y equilibrada, sin embargo pueden resultar difíciles de digerir sobre todo en personas con un débil sistema digestivo. Ello es debido  a que en su composición están presentes unos azúcares llamados oligosacáridos que son difíciles de absorber por nuestro intestino delgado donde fermentan produciendo las incomodos gases y flatulencias.

Para evitar este pequeño inconveniente lo mejor es consumirlas “germinadas” con lo que conseguimos eliminar este compuesto a la vez que las hacemos más ricas en nutrientes.

Otras maneras de digerirlas mejor son añadir al agua de cocción especias como el hinojo, el anis o el comino así como un pequeño trozo de alga kombu que además ayudara a que se ablanden antes. Incorporar la sal al final de la cocción y no cocinarlas con grasas y proteínas animales también permiten una mayor digestibilidad de las mismas y por ultimo siempre puedes recurrir a otros trucos como triturarlas para hacerlas puré o tomarlas sin piel, bién eliminándola tras su cocción bien eligiendo variedades peladas como las lentejas rojas .

Ya no hay excusas para no comerlas! Y recuerda que existen multitud de ellas desde las muy conocidas como  los garbanzos, las lentejas o las alubias a otras menos habituales como la soja, la judía mungo o los azukis y por cierto no olvidéis que las habas y los guisantes tambien pertenecen a esta familia de las leguminosas.

by MJ

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Al calorcito de la sopa

Feliz año! Inauguramos un nuevo año y con el multitud de objetivos y propósitos que tenemos en mente, muchos de ellos se cumplirán y otros los iremos olvidando poco a poco tal y como pasen las semanas y vayamos retomando el ritmo de nuestra frenética vida.

Y junto al nuevo año nos hemos adentrado también en una nueva estación, que generalmente suele pasar desapercibida al coincidir en su llegada con los preparativos de la fiestas navideñas, el invierno.

La estación más fría del año nos lleva acompañando ya unas semanas, y ahora que volvemos a la rutina no podía dejar pasar la oportunidad de recordarte como deberías de afrontar la alimentación en esta nueva estación.

Según la medicina tradicional china, el invierno está  relacionado con el riñon, órgano principal de donde surge la energía vital y en el que se acumula durante toda nuestra vida , por tanto nutrirlo adecuadamente resulta de especial importancia y para ello los alimentos más beneficiosos son los alimentos oscuros, de color negro y morado como las moras, grosellas y arándanos, el sésamo negro o los azukis,  los alimentos salados como el pescado y las algas y las verduras de raíz como la zanahoria o la remolacha.

Por supuesto y como en cualquier otra época las frutas y verduras son esenciales  y es preferible optar por las de temporada. Nos seguirán acompañando muchas de las del otoño, incluyelas dando mayor prioridad las cocinadas sobre las crudas, aunque estas tambien deben formar parte de la dieta en una pequeña proporción. El brócoli sigue siendo una de las fundamentales por su alto contenido en vitamina c y fitoquimicos, tambien los cítricos y las verduras como el ajo y la cebolla cuyos compuestos azufrados previenen y tratan síntomas de resfriados tan caracteristicos en esta época como las tos y la mucosidad. Puerros, calabacines o espinacas continúan siendo fondo de despensa y base para cualquier elaboracion por su gran capacidad para eliminar liquidos y toxicos algo básico para el mantenimiento de un buen sistema inmunitario.

Las cocciones serán mas largas y a temperatura media para dotar al alimento del calor con el que nos va a nutrir al comerlo, por tanto es época de guisos, sopas y bebidas e infusiones calientes a las que puedes añadir especias ya que calientan los órganos y estimulan la circulación sanguínea lo que permite aguantar las bajas temperaturas.

Y por ultimo y tambien importante a tener en cuenta es introducir alimentos ricos en vitamina D. La deficiencia de vitamina D según últimos estudios está relacionada con enfermedades como  la depresion o la osteoporosis. Si bién la principal fuente de vitamina D es el sol, en esta  época con muchas menos horas de luz es conveniente introducir alimentos en la dieta que la incluyan. Las principales fuentes son las proteínas de origen animal como los huevos y el pescado sobre todo los arenques, el salmón, la caballa, las sardinas y el atún. Sin embargo tambien puedes encontrarla en alimentos de origen vegetal como las semillas de sésamo, el tofu, las semillas de lino, las almendras, los vegetales de hoja verde, las nueces, los champiñones y el aguacate asi que no dejés de incorporalos.

by MJ

“Come bién, respira profundo y quiérete mucho”

Sabías que?….Fitoquímicos

Los fitoquímicos, tambien llamados fitonutrientes, son unos compuestos “bioactivos” que se encuentran en los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, semillas, germinados y especias y que nos aportan multitud de beneficios. Su nombre deriva de la palabra griega “fito” que significa “planta” y precisamente son las sustancias que confieren el color, aroma y sabor tan caracteristicos a estos alimentos. Aunque no tienen  valor nutricional, su ingesta aporta multiples ventajas  para nuestra salud asi  protegen contra enfermedades cardiovasculares, cáncer, retrasan el envejecimiento neutralizando los radicales libres, disminuyen niveles de azúcar y colesterol y ayudan en la eliminación de sustancias tóxicas.

Entre los más conocidos están el “licopeno” del tomate, la sandia o la remolacha, el “betacaroteno” de las zanahorias, naranjas o mandarinas, el “resveratrol” de las uvas y moras y los “polifenoles” e “isotiocianatos” de las verduras crucíferas como el repollo,  las coles,  el brócoli o la  coliflor.

Son muchos los estudios que se  han realizado  en los últimos años sobre las ventajas de incorporarlos en la dieta, por ello precisamente  existen  una gran cantidad de suplementos dieteticos en los que se incorporan pero no olvides que es la combinación de estas sustancias y los alimentos que las contienen  lo que permite aprovechar  al máximo sus propiedades . Incorporarlos por tanto en forma de comprimido y/o complemento alimenticio no va a ser tan beneficioso como llevar una dieta equilibrada con variedad de alimentos que incluya diariamente frutas, verduras y otras fuentes vegetales.

Así que recuerda, come mas vegetales y menos animales

by MJ

“Come bién, respira profundo y quiérete mucho

Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento

La primera vez que escuche esta frase hace ya algunos años me llamó poderosamente la atención. Aunque siempre he intentado mantener una alimentación lo más sana posible, hasta entonces nunca había sido tan consciente de lo íntimamente ligada que está a nuestro estado de salud, algo que sin embargo Hipócrates, considerado padre de la medicina moderna, parecía tener muy claro allá por el año 405 a.C, resumiendo en estas pocas palabras la importancia de la “dieta” como parte fundamental de nuestra salud física, mental y emocional.

Y es que hablar de dieta no implica hablar de un programa de adelgazamiento tal y como se suele asociar sobre todo en Occidente y America, sino que con ella nos referimos al conjunto de alimentos y nutrientes que ingerimos y que nos aportan la energía necesaria para afrontar nuestras funciones y mantenernos en un estado óptimo.

Proviene del griego dayta /díaita que significa ‘régimen o modo de vida’ y por tanto desde este punto de vista resulta un hábito, una forma de vivir.

Nuestra manera de comer, nuestras costumbres diarias son las que constituyen nuestra dieta personal y en nuestra sociedad donde las prisas y el estrés nos acompañan, la alimentación a menudo queda relegada a un segundo plano donde acaba descuidándose. Es por tanto especialmente importante prestarle la atención que se merece enfocándola en hacerla sana y equilibrada.

Te animas?

Quieres conocer las bases de una alimentación sana y nutritiva?

Entra en la escuela Bio-cocina.—–>Que debo comer? —–>Bases alimentación saludable

by MJ

“Come bién, respira profundo y quiérete mucho “

Bases de una alimentación saludable

Verduras al curry con leche de coco


Este es uno de mis platos favoritos, admite cualquier tipo de verduras, si no  tienes las que te indico en la receta o prefieres otras puedes variarlas sin problema, el resultado quedará igual de bueno. Se hace en una media hora y sirve tanto para comer como para cenar. Yo suelo acompañarlas de arroz basmati integral pero puedes usar cualquier otro tipo e incluso probar con otro cereal. Es una receta deliciosa sobre todo para esta temporada de otoño invierno en la que nos apetecen platos calentitos.

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Biocultura, la gran cita con el mundo “bio”

bio-cultura

Como todos los años en esta época se celebra en Madrid lo que es desde hace más de tres décadas una de las grandes citas con el desarrollo sostenible y ecológico, la feria de Biocultura. Es un encuentro único  en su sector que tendrá lugar en Ifema durante los días 9, 10, 11 y 12 de Noviembre. Referente sin lugar a dudas, serán cuatro intensos días donde más de 100 empresas del sector presentan sus últimas novedades y tendencias, con una programación que abarca distintas tendencias culinarias, como probióticos, macrobiótica, Rawfood, Veganfood, fermentados con agua de mar o cocina asiática e hindú, y diversidad de sectores como cosmética eco, moda ecológica, peluquería en directo, e incluso como crear un negocio bio.

Dentro de las más de 400 actividades programadas, la alimentación sana es sin duda uno de los ejes y una de las preferidas son los Showcookings eco-gastronómicos, donde más 50 chefs diferentes nos deleitaran con sus creaciones, algunos de ellos con Estrella Michelín como Jesús Almagro, María José San Román, Pedro Larumbe o Samuel Pascual.

Además, este año esta nueva edición de BioCultura, contará con un escenario en el que se alternarán espectáculos y la música en directo a cargo del DJ Rubén Caravaca.

Así que si estás por Madrid no pierdas la oportunidad de visitarla y sino estás no te preocupes, esta atent@ a las redes sociales donde te iré contando con más detalle.

                                         By MJ